Jednym z najbardziej pamiętnych wyścigów pływackich z Igrzysk w Pekinie była gonitwa Jasona Lezaka za Alainem Bernardem i jego wspaniałe 46,06 na ostatniej zmianie sztafety. Majstersztyk. Dzisiaj trochę o treningu lądowym Jasona...

Zacznijmy od tradycyjnego filmu...

Na pewno do sukcesu najbardziej przyczynił się „team spirit” Amerykanów, ale oczywiście zaowocowały godziny treningu w wodzie i … na siłowni.

 
I o tym dzisiejszy artykuł, w którym podajemy Wam jak na tacy ćwiczenia oraz rozpiskę całego cyklu treningowego na 5 miesięcy, które pomogły Jasonowi Lezakowi w zdobyciu olimpijskiego złota.
 

Cytując Lezaka:
„Jako sprinter musisz ćwiczyć w podobny sposób na siłowni jak i w wodzie. Dużym nieporozumieniem jest powszechne stwierdzenie, że sprinterzy muszą dźwigać cały czas duże ciężary, by stać się silniejszym. To tak jakbyśmy robili cały czas jedne rodzaj treningu w wodzie, a przecież nikt tak nie robi.”

Większość programów dla sprinterów jest podzielona na fazy podczas cyklu sezonowego. Jest to mieszanka treningu wytrzymałościowego, siłowego i szybkościowego. Te same prawa rządzą na siłowni.

Różnorodność treningu

Jeśli chcemy, aby nasz trening był efektywny, musimy zmieniać to co robimy, bo nasze ciało przyzwyczaja się zbyt szybko do tych samych ćwiczeń. Nie miało by sensu robienie codziennie tego samego treningu w wodzie i tak samo jest z ćwiczeniami na siłowni.
Dla przykładu – jeśli sezon zaczyna się w kwietniu I kończy we wrześniu musimy zbalansować różnorodność podnoszonych ciężarów. Kwiecień powinien być miesiącem budowania wytrzymałości, maj pracą nad siłą, czerwiec – szybkością, lipiec znów siła, i sierpień szybkość. Na koniec wakacji będziemy silniejsi, szybsi i bardziej wytrzymali, co jest celem każdego sprintera.
 
Dla przykładu, jeśli chcemy być w stanie płynąć przez ok. 48sek na maksa (100m kraulem dla profesjonalistów) wymaga to wszystkich komponentów, o których mowa była wcześniej. Najszybsi sprinterzy nie mają „tempa na 100”. Pierwsza 50 jest tylko o sekundę gorsza od ich wyniku na 50m! Tak naprawdę są bardzo niewiele wolniejsi od swojego pływania na najkrótszym dystansie sprinterskim. Pierwsza 50 jest wykonywana na około 98%  możliwości, dlatego potrzebna jest też wytrzymałość aby dobrze finiszować.


Wybór odpowiedniego ćwiczenia

Wybór odpowiedniego ćwiczenia jest bardzo ciężki dla pływaków. Nie wszystko przekłada się na pracę w wodzie, ale ciężary są bardzo istotnym elementem.
Najważniejsze jest mądre podejście, przede wszystkim nie powinniśmy wybierać ćwiczeń, które zbytnio obciążają kolana oraz plecy. Dlatego też nie polecamy żadnych przysiadów, martwego ciągu oraz rwania sztangi.

 
Bardzo łatwo złapać jakąś kontuzję, dlatego też najważniejsze jest dobre podejście. Dobrze jest ćwiczyć na siłowni nie więcej niż trzy razy w tygodniu i pracować za każdym razem nad każdą grupą mięśniową. Trening zaproponowany przez Lezaka zawiera 11 ćwiczeń na jedną sesję treningową, każda trzy razy w tygodniu.

Zacznijmy od opisania każdej partii mięśniowej, nad którą będziemy pracować.

Klatka piersiowa

Najważniejsza w kraulu jest górna partia klatki piersiowej, dlatego najlepszym ćwiczeniem jest “wyciskanie hantli na ławce skośnej”. Dolna i środkowa część klatki nie jest tak ważna w kraulu jak górna.
 

Plecy

W pływaniu najważniejszymi mięśniami są mięśnie pleców, dlatego w planie treningowym są dwa ćwiczenia.  Są nimi: „ściąganie drążka do klatki piersiowej” oraz „wiosłowanie w siadzie”.
 

Triceps

Ściąganie drążka wyciągu ku dołowi.
 

Biceps

Na biceps, jak na każdą partię mięśni jest mnóstwo ćwiczeń. My proponujemy „unoszenie hantli” 

Barki

Na zakończenie głównych partii mięśniowych górnej części ciała zalecamy „wyciskanie na barki”.
 

Barki są bardzo eksploatowane w treningu pływackim, dlatego trzeba zachować szczególną uwagę przy ćwiczeniach na tę partię mięśniową. Nie przesadzajcie z obciążeniem. Najczęstszą kontuzją wśród pływaków jest właśnie kontuzja barków.

Dolne partie
•    Mięsień czworogłowy uda – prostowanie nóg na maszynie.
 

•    Mięsień udowy tylny – uginanie nóg w leżeniu na brzuchu ( na maszynie ).
 

•    Mięśnie łydek – wypychanie ciężaru na suwnicy.
 

•    Kolejne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić większość mięśni nóg, a mianowicie wyciskanie ciężaru na suwnicy (dobrze spisuje się zastępując ryzykowne przysiady ). Można przyrównać to ćwiczenie do odbijania się od ściany – jakże ważnego elementu nawrotów. Należy pamiętać, że nie ma potrzeby opuszczać ciężaru zbyt nisko – 90 stopni w zupełności wystarczy – tak jak robimy to podczas nawrotów.
 

•    Wysoki step z hantlami
http://videos.bodybuilding.com/watch/39171/dumbbell-step-ups-malelong-clip

Już wkrótce rozpisany na 5 miesięcy okres przygotowawczy Jasona Lezaka

Na podstawie http://www.bodybuilding.com/

Maciek Grudzień (No26)

MARCEL 30 września 2010 15:28	#1
super.więcej takich artykułów:)
MARCEL 30 września 2010 15:30	#2
A i jeszcze by się przydały ćwiczenia w innych stylach czyli co jest najważniejsze tak jak tu np. że górna część klatki piersiowej.
jasprint 30 września 2010 16:43	#3
Tylko że taich ćwiczeń nie ma podanych Marcelu :) Dobrze, ze znalazlem ten artykul 2 lata temu :)
sir 30 września 2010 16:50	#4
jasprint Tylko że taich ćwiczeń nie ma podanych Marcelu :) Dobrze, ze znalazlem ten artykul 2 lata temu :) Znalazłeś, jak pewnie każdy interesujący się treningiem lądowym. Jeśli chodzi o ćwiczenia innych styli. Jeszcze Cię zaskoczymy;)
nick 30 września 2010 21:21	#5
taaa, w kraulu kluczowa jest ta górna partia klatki piersiowej dlatego środowisko pływackie błaga o więcej ćwiczeń bodybuilding.com....
krzysiek 5 października 2010 08:53	#6
kiedy bedzie 2 czesc tego artykulu??
sir 5 października 2010 09:22	#7
Najprawdopodobniej jeszcze dzisiaj:)
delfinek 11 października 2010 23:51	#8
jakoś nikt (tutaj prztyczek w nos Pana redaktora, panie sir) nie zauważył błędu ORTOGRAFICZNEGO w powyższym artykule... jeśli mamy na myśli że coś jest nieostre (lub mało ostre) to mówimy "TĘPY" natomiast gdy mamy na myśli szybkość przemieszczania się (lub rozłożenie sił) na dystansie to nazywa się to "TEMPO" Mam nadzieję, że stwierdzenie w podrozdziale pt. różnorodność treningu: "sprinterzy.. nie maja tępa na 100" nie jest równie prawdziwe jak poprawne ortograficznie.... I nie ma co się tłumaczyć że to literówka, tylko podstawy języka przypomnieć sobie należy... a redaktor niech czasami czyta to, pod czym się podpisuje (tutaj pokazuję mu jęzor pppp:)
sir 12 października 2010 09:49	#9
delfinek jakoś nikt (tutaj prztyczek w nos Pana redaktora, panie sir) nie zauważył błędu ORTOGRAFICZNEGO w powyższym artykule... jeśli mamy na myśli że coś jest nieostre (lub mało ostre) to mówimy "TĘPY" natomiast gdy mamy na myśli szybkość przemieszczania się (lub rozłożenie sił) na dystansie to nazywa się to "TEMPO" Mam nadzieję, że stwierdzenie w podrozdziale pt. różnorodność treningu: "sprinterzy.. nie maja tępa na 100" nie jest równie prawdziwe jak poprawne ortograficznie.... I nie ma co się tłumaczyć że to literówka, tylko podstawy języka przypomnieć sobie należy... a redaktor niech czasami czyta to, pod czym się podpisuje (tutaj pokazuję mu jęzor pppp:) Szanowny delfinku. Dziękuję za spostrzegawczość, oraz wytknięcie błędu fonetycznego. Niniejszym poprawiony! I gratuluję umiejętności prawidłowego rozumienia tekstu, mimo niedociągnięć redakcyjnych;)
Kuba 6 kwietnia 2011 12:38	#10
Nie ma mięśnia udowego tylnego jest mięsień dwugłowy uda - wiem wiem czepiam się ale zachowajmy poprawność nazewnictwa ;) pozdro
Bono 13 grudnia 2011 19:45	#11
Bardzo fajny artykuł!